Powszechnie wiadome jest, że wapń i witamina D3 reguluje wiele procesów w organizmie człowieka. Spożywanie produktów mlecznych wydaje się nieuniknione, by dostarczać wapń do organizmu. Jednak co robić, gdy z różnych przyczyn nabiał jest na liście zakazanych produktów?
Produkty mleczne najlepszym źródłem wapnia?
Głównym i najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, czyli produkty mleczne. Najbardziej polecane są twarde żółte sery, jogurty, kefiry, mleko, ponieważ w tych produktach znajdziemy największą zawartość wapnia. Najmniej wapnia znajduje się w białym serze. Jednak niestety wielu ludzi decyduje się na dietę wegetariańską lub boryka się z alergią na białko mleka, lub z nietolerancją laktozy, czyli cukru mlecznego, dlatego produkty mleczne trafiają na listę zakazanych składników pokarmowych. Nie spożywając nabiału, trzeba dobrze przemyśleć i ułożyć swój jadłospis tak, aby znalazła się w nim odpowiednia zawartość wapnia. Jest to bardzo ważne ze względu na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, a przede wszystkim kostnego. Tym bardziej że wraz z wiekiem przyswajanie wapnia w organizmie ulega stopniowemu zmniejszeniu. Najbardziej narażone na utratę masy kostnej oraz ryzyko złamań są kobiety po menopauzie, u których poziom estrogenów spada.
Co jeść, aby uniknąć niedoborów wapnia?
Dużą zawartość wapnia mają np. sardynki w oleju, którymi można z powodzeniem zastąpić nabiał. Poza tym wapń znajduje się w migdałach, figach suszonych, orzechach laskowych oraz w szpinaku. Rzeżucha, natka z pietruszki, brokuły i jarmuż to również żywność, która zawiera wapń. Najmniej wapnia znajduje się w mięsie i owocach, zatem dieta bogata w wapń to taka, która opiera się na różnorodnych warzywach. Marchew, seler, fasola, soja, rzodkiew i zielony groszek także zawierają wapń. Warto jeść również chleb razowy oraz produkty zawierające ziarno sezamowe, w których zawartość wapnia jest porównywalna z zawartością tego pierwiastka w serze żółtym.
Bez witaminy D3 pożytek z wapnia będzie niewielki.
Podaż wapnia jest ważny, jednak ten pierwiastek potrzebuje witaminy D3, by mógł prawidłowo wchłaniać się do organizmu. Niestety z pożywieniem dostarczamy bardzo mało tej witaminy. Najbardziej zalecanym sposobem na syntezę witaminy D3 jest codzienna, 20- minutowa ekspozycja na słońce. Niestety w okresie jesienno-zimowym jest to niemożliwe, dlatego w wielu przypadkach suplementacja tej witaminy jest wskazana- nie tylko u niemowląt, dzieci i osób starszych. Jajka, produkty mleczne, wątroba, oleje roślinne są źródłem witaminy D3 w pożywieniu, jednak warto korzystać ze słonecznych dni i wyjść na słońce, aby zadbać o własne zdrowie i naturalną odporność organizmu.
